超重人的福音：颠覆传统认知，升糖指数（GI）与肥胖无直接关系！

       多吃精米白面死的快！这么危言耸听的结论，可是颠覆了中国人自古以来传统饮食观念。中国人，尤其是南方人，米饭馒头是顿顿离不开的主食。明明是好好吃饭，怎么就变成死的快了？结论源于3年前的一个发现：

       美研究人员发现：吃白面包、白米饭等升糖指数（Glycemic Index，简称GI）高的食物，患肺癌的风险会激增。接受研究的人当中升糖指数最高者，其患肺癌风险比最低者高49%。这个研究是美国顶尖癌症中心德州大学安德森癌症中心负责的。论文发表在Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention期刊上。

       他们找了1905名于近日确诊患上肺癌的病人，与2413名健康人士作比较。

       结果发现，每日升糖指数（GI）最高的病人，其患癌风险也较高。

       因此，很多流行的饮食方式都在大力提倡限制（不要过量）碳水化合物的摄入，尤其是那些血糖生成指数（GI）高的低质量碳水化合物（精制碳水化合物），也叫高血糖指数食物。

       先来了解下血糖生成指数(GI)的概念：

       血糖生成指数（GI）于1981年首次被提出，作为评估食物对餐后血糖影响的指标。它是基于100g的食物来计算的，以葡萄糖升高血糖速度作为参比，设定为100。GI<55为低gi食物；55-70为中gi食物；gi>70为高GI食物。

       米饭、白馒头、面包都属于高GI主食食物。我们中国人平时吃的主食100g米饭的GI约为83，100g富强粉馒头约为88。这些食物因为经过细加工，认为进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，导致血糖快速升高。因此，它们也被称为“快碳水化合物”。出乎意料的是，为何面条并未列其中？面条与馒头虽然制作原料都是面粉和水，但加工工艺不同导致升糖指数的不同，同等质量的熟面条和熟馒头，因面条中水分含量更高，进而导致升糖指数的下降。

      与之对应的是富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的高质量碳水化合物，也称低血糖指数食物，即食用后在胃肠中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可以防止餐后血糖升高。它们也被称为“慢碳水化合物”，并被认为可以更好的控制体重和减少肥胖风险。

       大多数需要减肥的人都对影响体重的因素非常敏感。他们认为吃“快碳水化合物”也会让人“快速”发胖。所以不吃主食或者用粗粮替代主食。主食会发胖的正解是：快碳水化合物刺激胰岛素大量分泌，导致血糖波动明显，胰岛素的大量分泌会导致体重增加。所以体重增加根本原因是血糖的升高。这就不难解释为何用胰岛素控制血糖的糖尿病患者会变胖。

       随后，不仅肥胖人群和糖尿病人群，连身体健康的普通人群都不敢大吃特吃米饭馒头，天天喊着“吃杂粮保健康”的口号，把大米白面全都替换成玉米小米等粗粮。直到吃出了胃病也不会善罢甘休。总之，粗粮就是百利无一害，细粮百害无一利。

       然而，一项新研究提出了质疑。

       近日，发表在《Advances in Nutrition》（IF=8.7）上的这篇综述中，来自美国亚利桑那州立大学和弗吉尼亚大学的研究人员提出了与流行观点相反的结论：就肥胖或体重增加而言，食用高GI饮食与食用低GI饮食的差异并不大。

       在这项研究中，为了澄清饮食GI对控制体重和预防肥胖的影响，研究人员在PubMed和Cochrane系统评价数据库中搜索了相关观察性研究的荟萃分析。这些研究比较了不同饮食GI的个体身体质量指数（BMI），以及低GI和高GI饮食对减肥的随机对照试验。

       普遍观点认为，高GI食物会促进脂肪储存并增加肥胖风险。然而，在对过去34项研究中涉及近200万成年人的回顾发现，“快碳水化合物”的有害影响并不比“慢碳水化合物”更大。

       这么一说，小编也被误导了多年。曾经一心研究如何改善低GI主食口感，通过改变食材的种类及配比后，发现并没有哪种组合能取代的了香糯白米饭和喧腾松软白馒头的口感。

自制奶香大豆馒头

正餐主食为自制奶香大豆馒头，餐后两小时血糖测量值

自制白面包

正餐主食为自制白面包，餐后两小时血糖测量值

       对比血糖结果发现，低GI主食与纯白面主食对血糖影响并不明显。但因为缺乏专业试验和大样本数据，随机实验并不能说明问题。直至近日，这项新研究的结论给小编吃了定心丸。细究最主要的原因，在于粗粮与细粮淀粉含量差异并不大，淀粉经过复杂水解和消化后变成葡萄糖的时间也大致相同，理论上血糖升高的速度是相同的。唯一不同的是膳食纤维含量不同，这是否能够改变血糖的升高速度，还需进一步研究。

      值得说明的是，与淀粉类主食不同，单糖或寡糖由于不需要分解或分解速度快，短时间内会引起血糖的快速升高，过多的糖类还会转化成脂肪储存在体内，直接导致体重的增加。因此，含糖量高的食物还是需要控制，避免食用过多。

     相关标准下载：中华人民共和国国家标准《水稻、玉米、谷子籽粒直链淀粉测定法》

                             GBT 15683-2008 大米 直链淀粉含量的测定

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