调整饮食结构,以清淡为主
为了避免节后综合症,节后应注意调整饮食结构,以清淡为主。主食要粗细搭配,精米白面等应适当搭配糙米、全麦等全谷物,多喝清淡的杂粮粥;薯类与谷物搭配食用还能促进肠道蠕动,预防便秘。建议每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,应多吃炖煮焯拌的蔬菜。建议每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜(如菠菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝等)应占1/2;每天摄入新鲜水果200~350克。肉类应适量减少,不吃或少吃零食,减油减糖减盐,让胃肠和肝肾等器官得到充分休息,尽快恢复正常工作。
荤素搭配、均衡饮食
春节期间大鱼大肉吃腻了,节后可能会有小伙伴打算过一段清汤寡水的“素食生活”,但一味的只吃素容易造成营养失衡。动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉含富含优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分,中国居民膳食指南建议成人每天平均摄入水产类40~75克,畜禽肉类40~75克,蛋类40~50克,平均每天摄入总量120~200克。
食材要新鲜,少吃隔夜菜
过年期间的菜式丰富多样,不知道大家伙的冰箱是不是经常塞满各种吃剩的饭菜。然而,贮存过久、腐烂或熟后放置过久的蔬菜,亚硝酸盐的含量会有所增加,食用后容易导致中毒。建议食用新鲜蔬菜,饭菜现做现吃,烹调好的食物常温放置不能超过2小时。如有剩菜冷藏不应超过24小时。
合理储存,健康保障
有不少小伙伴带着“爸妈的后备箱”返回工作,这些充满爸妈关爱的食物也要根据食物特点做好存储工作哦。比如:
蔬菜水果类:绿叶蔬菜放入保鲜袋冷藏,一般在3天内吃完。豆角、茄子、萝卜可在冷凉处保存3-5天。柑橘类、香蕉等冷凉处存放即可。苹果和梨既可以冷藏,也可以放在室内冷凉处。
肉和水产类:生肉和鱼如当天食用,可冷藏保存;如当天不能全部食用,建议按烹调需要分割后放入保鲜袋冷冻保存。鱼干、虾皮、海米等水产干制品应装袋封口冷藏保存。
熟制主食和糕点:馒头、烧饼、面包等熟制主食可以冷藏保存,冷藏超过两天的应分装密封冷冻保存。柔软糕点可冷藏但最好两天内吃完;酥点和油炸类小食品最好一周内吃完;饼干曲奇等宜放在室温干燥处保存。
最后,小伙伴们还要及时调整生物钟,保持早睡早起、适量运动的好习惯,才能以更饱满的精神状态投入到新一年的学习和工作中哦。
作者:黄河玲
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