健康主食的选择

　　中国作为一个美食文化极其鼎盛的国家，主食的种类自然是很多花样的。南方人餐桌上的主食有米饭、米粉、米线等;北方人则常吃面条、馒头、包子、饺子、窝窝头、馕等。

　　关于主食，《中国居民膳食指南》有啥建议?

　　在平衡膳食模式中，碳水化合物提供的能量应占总能量50%～65%，而谷类是膳食中碳水化合物的主要来源。不同国家或地区，根据各自的气候条件、膳食习惯、粮食政策等，膳食推荐的主食有着各自的特点。

　　不同国家/地区的主食

　　我国膳食指南推荐以谷类为主：每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

　　全谷物、杂豆、薯类具体都包括哪些食物，有什么营养价值呢?下面就带大家逐一认识。

　　全谷物

　　全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

　　而我们日常生活中常见的精白米面则属于精制谷物，相比全谷物，去除了谷物外层的谷皮、糊粉层、胚芽等部分，只留下胚乳的颜色白质地均匀的产品。

　　精加工后的白米、白面会丢失大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

　　全谷物和精制谷物结构图

　　(图片来源：哈佛大学公共卫生学院)

　　在我们的日常生活中，常见的全谷物食品有小米粥、燕麦片、全麦面包、全麦饼干、糙米饭等。

　　全谷物益处多

　　全谷物之所以备受推崇，是因为它对健康有很多益处：

　　1、保持稳定的血糖，降低Ⅱ型糖尿病的风险;

　　2、改善消化系统，帮助肠道蠕动，减少肠道问题;

　　3、降低冠心病和中风的风险;

　　4、降低结直肠癌、胃癌的风险。

　　增加全谷物摄入，你值得拥有

　　许多国家都将全谷物重视起来，例如美国、英国、瑞典已经有关于全谷物专门的营养声称。我国现在的全谷物推荐量是每天50～150g，相当于每天谷物摄入量的1/4～1/3，由于目前我国居民习惯了吃香糯细软的精制谷物，所以增加日常全谷物的摄入需要时间和方法，如把全谷物加入到日常的主食中，把全谷物搭配其他食物一起烹饪，利用现代化厨具改善全谷物口感。

　　居民在日常生活中选择多吃全谷物食品，在逐步达到目前的推荐量后，可以考虑适量提高全谷物在主食中的占比。

　　杂豆类

　　杂豆类也可以作为主食的一部分，包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，与大豆(包括黄豆、青豆和黑豆)相比，碳水化合物含量较高，约含50%～60%的淀粉。

 　　杂豆的营养价值体现在以下几个方面：高膳食纤维、高蛋白质、富含维生素和矿物质、低脂肪和低过敏性。

　　此外豆类富含谷物中缺乏的赖氨酸，赖氨酸是人体的必需氨基酸，有助于确保钙的充分吸收，参与胶原蛋白的合成，维持体内酸碱平衡。

　　把杂豆添加到主食当中，可以使两者的氨基酸互补，提高蛋白质的质量。

　　因此，在日常膳食中，可以把杂豆类视为全谷物的补充，既提高主食的营养价值，又增加食物品种的多样性。

　　薯类

　　薯类是我们日常生活中十分普遍的一种食材，常见的薯类有马铃薯、红薯、芋头、山药和木薯。

　　薯类的碳水化合物含量约25%，蛋白质、脂肪含量较低，富含多种矿物质和维生素。其中，马铃薯的维生素C含量丰富，维生素B1 、B2含量也较谷类高;红薯含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防治便秘。

　　在日常的膳食中，偶尔可以直接把马铃薯、红薯或薯粉当作主食，而我们国家目前也已启动马铃薯主粮化的战略，并计划到2020年主食消费占马铃薯总消费量的30%。

　　薯类也可以当作菜肴，炒土豆丝、山药炖排骨都是大众喜闻乐见的菜式。但是，炸薯条、炸薯片、拔丝山药等油炸谷薯类食品由于含油量高，还是得少吃。

　　主食并不是只有米和面，小伙伴们赶紧将自己的主食种类丰富起来，全谷物、杂豆、薯类也是不错的选择哦。